잠을 자다가 갑자기 종아리가 단단하게 뭉치면서 심한 통증이 나타나는 경우가 있습니다.

흔히 “다리에 쥐가 났다”라고 표현하는데, 의학적으로는 근육이 갑자기 자신의 의지와 상관없이 수축하는 근육경련입니다.

야간 다리 경련은 주로 종아리에서 나타나지만 발바닥이나 발가락, 허벅지에서도 발생할 수 있습니다. 짧게 끝나기도 하지만 경련이 풀린 후 몇 시간 동안 뻐근함이 남기도 합니다.

대부분은 큰 질병 없이 나타나지만 반복적으로 잠을 깨거나 다리 부종·저림·근력 저하가 함께 나타난다면 원인을 확인해야 합니다.

자다가 다리에 쥐가 나는 증상

야간 다리 경련은 다음과 같은 특징을 보입니다.

잠을 자거나 누워 있을 때 갑자기 발생한다
종아리 근육이 딱딱하게 뭉친다
발과 발가락이 아래쪽으로 오그라들기도 한다
통증 때문에 잠에서 깬다
수초에서 수분 동안 지속될 수 있다
경련이 끝난 뒤에도 근육통이 남는다
한쪽 또는 양쪽 다리에서 발생한다

근육경련은 중년과 고령층에서 비교적 흔하지만 젊은 사람도 과도한 운동이나 탈수, 임신 등의 영향으로 경험할 수 있습니다.

자다가 종아리에 쥐가 나는 이유 7가지

1. 나이가 들면서 근육과 신경 기능이 변한 경우

야간 다리 경련은 중년 이후 더 자주 나타납니다.

나이가 들면 근육량과 유연성이 감소하고 근육을 조절하는 신경 기능도 변할 수 있습니다. 또한 걷는 시간과 활동량이 줄어들면서 종아리 근육이 짧아지고 뻣뻣해질 수 있습니다.

특별한 질병이나 검사 이상 없이 발생하는 경우도 많습니다. 이를 원인을 특정하기 어려운 특발성 야간 다리 경련이라고 합니다.

단순한 노화로만 넘기기보다는 평소 스트레칭과 근력 운동을 통해 근육의 유연성과 힘을 유지하는 것이 좋습니다.

2. 오래 서 있거나 앉아 있었던 경우

하루 종일 서서 일하거나 오랜 시간 의자에 앉아 있으면 종아리 근육이 피로해지고 혈액순환이 원활하지 않을 수 있습니다.

특히 다음과 같은 생활습관이 영향을 줄 수 있습니다.

장시간 서서 근무하기
다리를 꼬고 오래 앉아 있기
운전을 오래 하기
평소보다 많이 걷기
오랜 시간 쪼그려 앉기
딱딱한 신발이나 높은 굽의 신발 착용
갑자기 운동량을 늘리기

낮 동안 근육에 쌓인 피로가 밤에 경련으로 나타날 수 있습니다.

장시간 같은 자세로 생활한다면 틈틈이 발목을 움직이고 종아리를 가볍게 늘려주는 것이 좋습니다.

3. 과도한 운동으로 근육이 피로한 경우

등산이나 달리기, 자전거 타기, 장시간 걷기 등 평소보다 많은 운동을 한 날에는 야간 경련이 나타날 수 있습니다.

준비운동 없이 갑자기 강도 높은 운동을 하거나 더운 날 땀을 많이 흘리면서 운동하면 근육 피로와 수분 손실이 함께 발생할 수 있습니다.

운동 중 쥐가 났다면 무리해서 계속하지 말고 근육을 천천히 늘린 뒤 휴식해야 합니다.

운동 후에는 다음을 확인해 보는 것이 좋습니다.

운동량을 갑자기 크게 늘리지 않았는지
운동 전후 스트레칭을 했는지
더운 환경에서 지나치게 오래 운동하지 않았는지
수분을 충분히 섭취했는지
운동화가 발에 잘 맞는지

4. 수분이 부족한 경우

물을 충분히 마시지 않거나 땀을 많이 흘리면 근육경련이 발생하기 쉬운 상태가 될 수 있습니다.

다음과 같은 상황에서는 탈수 가능성이 커집니다.

더운 날씨에 오래 활동한 경우
땀을 많이 흘리는 운동을 한 경우
설사나 구토가 지속된 경우
물보다 커피나 술을 자주 마시는 경우
이뇨제를 복용하는 경우
식사와 수분 섭취량이 줄어든 경우

다만 물을 많이 마신다고 모든 야간 경련이 해결되는 것은 아닙니다. 심장질환이나 신장질환으로 수분 섭취량을 제한받고 있다면 임의로 물을 늘리지 말고 담당 의료진과 상담해야 합니다.

5. 전해질에 이상이 생긴 경우

근육이 정상적으로 수축하고 이완하려면 나트륨·칼륨·칼슘·마그네슘 등의 전해질이 적절하게 유지되어야 합니다.

설사나 구토, 과도한 발한, 이뇨제 복용 등으로 전해질 균형이 깨지면 근육경련과 근력 저하가 나타날 수 있습니다.

하지만 다리에 쥐가 난다는 이유만으로 무조건 마그네슘이 부족하다고 단정할 수는 없습니다.

일반적인 야간 다리 경련에 마그네슘 보충제가 뚜렷한 효과를 보인다는 근거는 충분하지 않습니다. 건강기능식품을 임의로 많이 섭취하면 설사나 복통이 생길 수 있고, 신장 기능이 좋지 않은 사람은 체내에 마그네슘이 축적될 위험도 있습니다.

경련이 반복된다면 보충제를 먼저 먹기보다 혈액검사가 필요한 상태인지 진료를 통해 확인하는 것이 안전합니다.

6. 복용 중인 약의 영향을 받는 경우

일부 약물은 근육경련과 관련될 수 있습니다.

대표적으로 다음과 같은 약이 거론됩니다.

이뇨제
일부 고혈압약
콜레스테롤을 낮추는 스타틴 계열 약물
일부 골다공증 치료제
특정 천식 치료제
호르몬 관련 약물
일부 신경계 약물

약을 복용하기 시작하거나 용량을 변경한 뒤 경련이 심해졌다면 처방한 의료진에게 알려야 합니다.

다만 경련이 생겼다고 약을 임의로 중단하면 안 됩니다. 특히 혈압약과 심장약, 콜레스테롤약을 갑자기 끊으면 기존 질환이 악화될 수 있습니다.

복용 중인 약의 이름과 경련이 발생한 시간, 빈도를 기록해 진료 시 보여주면 원인을 판단하는 데 도움이 됩니다.

7. 혈관·신경·만성질환과 관련된 경우

드물지만 반복되는 다리 경련이 다른 질환과 관련될 수 있습니다.

하지정맥류

다리가 무겁고 붓거나 피부 표면에 혈관이 튀어나오면서 야간 경련이 반복된다면 하지정맥류 가능성을 확인해야 합니다.

질병관리청은 다리 통증·부종·저림·야간 경련 등이 쉬어도 사라지지 않고 반복되거나 악화될 때 의료기관에서 정확한 상태를 확인하도록 안내합니다.

말초동맥질환

걸을 때 종아리가 아프고 쉬면 괜찮아지는 증상이 반복되거나 발이 차고 상처가 잘 낫지 않는다면 다리 동맥의 혈액순환 문제를 확인해야 합니다.

허리디스크와 신경질환

허리 통증과 함께 다리 저림, 감각 저하, 근력 약화가 나타난다면 척추나 말초신경 문제와 관련될 수 있습니다.

당뇨병

당뇨병으로 말초신경이 손상되면 다리 저림과 화끈거림, 통증, 감각 이상이 생길 수 있습니다.

신장·간·갑상선질환

신장이나 간 기능 이상, 갑상선질환 등도 전해질과 근육 기능에 영향을 줄 수 있습니다.

경련만으로 특정 질환을 판단할 수는 없지만 다른 증상이 함께 나타난다면 검사가 필요합니다.

다리에 쥐가 났을 때 바로 푸는 방법

갑자기 경련이 발생하면 놀라서 다리를 세게 주무르거나 발끝을 아래로 뻗는 경우가 있습니다.

하지만 종아리 경련이 났을 때는 수축한 근육을 반대 방향으로 천천히 늘려야 합니다.

누워서 푸는 방법

경련이 난 다리를 곧게 폅니다.
무릎을 편 상태에서 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당깁니다.
발가락이 정강이 쪽을 향하도록 유지합니다.
통증이 줄어들 때까지 무리하지 않고 반복합니다.
경련이 풀리면 종아리를 부드럽게 마사지합니다.

손이 발에 닿지 않는다면 수건을 발바닥에 걸고 양쪽 끝을 잡아 몸 쪽으로 천천히 당길 수 있습니다.

서서 푸는 방법

안전하게 설 수 있다면 벽을 바라보고 경련이 난 다리를 뒤로 보냅니다.

뒤쪽 발의 뒤꿈치를 바닥에 붙이고 앞쪽 무릎을 천천히 구부리면 종아리가 늘어납니다.

넘어질 위험이 있다면 억지로 일어나지 말고 누운 상태에서 발끝을 당기는 방법을 사용합니다.

온찜질과 마사지

경련이 풀린 후 따뜻한 수건이나 온찜질팩을 이용하면 근육을 이완하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다만 피부 감각이 떨어진 당뇨병 환자와 고령자는 화상을 입지 않도록 온도를 낮게 하고 사용 시간을 조절해야 합니다.

야간 다리 경련을 예방하는 생활습관

잠들기 전 종아리를 스트레칭한다

벽을 짚고 한쪽 다리를 뒤로 뻗은 다음 뒤꿈치를 바닥에 붙여 종아리를 늘립니다.

반동을 주지 말고 편안하게 당기는 느낌이 들 정도로 실시합니다.

NHS는 야간 다리 경련 예방을 위해 벽을 이용한 종아리 스트레칭을 규칙적으로 시행할 수 있다고 안내합니다.

낮 동안 적절하게 움직인다

오래 앉아 있다면 일정한 간격으로 일어나 걷고 발목을 위아래로 움직입니다.

무리한 운동도 문제지만 지나친 활동 부족 역시 근육을 약하고 뻣뻣하게 만들 수 있습니다.

운동량을 천천히 늘린다

오랜만에 등산하거나 갑자기 달리기 거리를 늘리면 근육 피로가 심해질 수 있습니다.

운동 강도와 시간을 단계적으로 늘리고 운동 전후에 준비운동과 정리운동을 합니다.

수분을 규칙적으로 섭취한다

한 번에 많은 물을 마시기보다 낮 동안 나누어 마시는 것이 좋습니다.

다만 심장질환이나 신장질환으로 수분 제한을 받고 있다면 의료진의 지침을 따릅니다.

균형 잡힌 식사를 한다

특정 영양제에 의존하기보다 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 유제품, 생선 등 다양한 음식을 골고루 섭취합니다.

발에 맞는 신발을 신는다

너무 딱딱하거나 발을 압박하는 신발, 굽이 높은 신발을 장시간 착용하면 종아리 피로가 증가할 수 있습니다.

마그네슘을 먹으면 종아리 쥐가 없어질까?

종아리에 쥐가 나면 가장 먼저 마그네슘을 떠올리는 사람이 많습니다.

그러나 일반적인 중년·고령자의 야간 다리 경련에서 마그네슘 보충제가 뚜렷한 예방 효과를 보인다고 단정하기는 어렵습니다.

마그네슘 결핍이 혈액검사로 확인됐거나 의료진이 보충을 권고한 경우에는 도움이 될 수 있지만, 원인을 확인하지 않고 장기간 복용하는 것은 바람직하지 않습니다.

특히 다음에 해당한다면 보충제 복용 전 상담이 필요합니다.

신장 기능이 좋지 않은 사람
여러 약을 함께 복용하는 사람
설사나 복통이 자주 생기는 사람
임신부
심장질환이 있는 사람

칼륨 보충제도 임의로 복용하면 안 됩니다. 칼륨은 너무 부족해도 문제가 되지만 과도하게 높아져도 심장 리듬에 위험을 줄 수 있습니다.

종아리 경련과 하지불안증후군의 차이

두 증상 모두 밤에 다리가 불편해 혼동하기 쉽습니다.

구분야간 다리 경 련하지불 안증후군

주요 느낌	근육이 단단하게 뭉치며 통증	다리를 움직이고 싶은 불편한 충동
근육 변화	실제로 근육이 수축함	뚜렷한 근육 뭉침이 없을 수 있음
발생 시점	자거나 쉬는 중 갑자기 발생	쉬거나 누워 있을 때 심해짐
완화 방법	근육을 늘리는 스트레칭	걷거나 다리를 움직이면 일시적으로 호전
통증	비교적 강한 통증	벌레가 기어가는 느낌, 당김, 저림 등 다양

다리를 움직이고 싶은 충동 때문에 잠을 이루기 어렵지만 종아리가 딱딱하게 뭉치지 않는다면 하지불안증후군 가능성을 확인할 필요가 있습니다.

이런 증상은 병원에서 확인하세요

다음과 같은 경우에는 반복되는 경련을 단순 피로로만 넘기지 않는 것이 좋습니다.

경련 때문에 수면이 자주 방해된다
한 번 발생한 경련이 10분 이상 지속된다
다리 저림이나 감각 저하가 함께 나타난다
다리에 힘이 빠지고 걷기 어려워졌다
다리가 자주 붓거나 피부색이 변한다
새로운 약을 복용한 후 경련이 시작됐다
경련이 점점 잦아지거나 심해진다
허리 통증과 다리 방사통이 동반된다
특별한 이유 없이 체중이 감소했다
설사나 구토 후 심한 근육경련이 발생했다

NHS도 경련이 수면을 방해하거나 다리의 저림·부종이 동반되고, 경련이 10분 이상 지속되는 경우 진료를 권합니다.

한쪽 다리가 갑자기 붓는다면 주의

평소와 달리 한쪽 다리만 갑자기 붓고 다음 증상이 동반되면 즉시 의료기관의 평가가 필요합니다.

종아리가 붉거나 뜨겁다
한쪽 다리의 통증과 부종이 심하다
숨이 차거나 가슴이 아프다
갑자기 어지럽고 식은땀이 난다
최근 수술이나 장거리 이동 후 증상이 발생했다

이러한 증상은 다리 정맥에 혈전이 생기는 심부정맥혈전증이나 폐색전증과 관련될 수 있으므로 단순한 근육경련으로 판단해서는 안 됩니다.

특히 다리 증상과 함께 갑작스러운 호흡곤란이나 흉통이 나타나면 응급진료를 받아야 합니다.

자주 묻는 질문

자다가 종아리에 쥐가 나는 것은 혈액순환이 나빠서인가요?

혈액순환 문제가 원인일 수 있지만 모든 야간 경련이 혈액순환 장애 때문에 발생하는 것은 아닙니다. 근육 피로, 노화, 탈수, 약물 등 다양한 원인이 있습니다.

다리에 쥐가 날 때 발끝을 어떻게 해야 하나요?

종아리 경련이 발생하면 무릎을 펴고 발끝을 정강이 방향, 즉 몸 쪽으로 천천히 당기는 것이 도움이 됩니다.

바나나를 먹으면 예방할 수 있나요?

바나나는 칼륨을 포함하고 있지만 일반적인 야간 경련을 바나나 하나로 예방할 수 있다고 단정하기는 어렵습니다. 다양한 음식을 통한 균형 잡힌 영양 섭취가 우선입니다.

마그네슘은 매일 먹어도 되나요?

마그네슘 부족이 확인되지 않은 일반적인 야간 경련에서 효과는 확실하지 않습니다. 신장질환이나 복용약이 있다면 의료진과 상담해야 합니다.

매일 스트레칭하면 도움이 되나요?

잠들기 전 종아리와 허벅지를 부드럽게 늘리는 운동은 경련을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 통증을 참으면서 과도하게 늘리지는 않아야 합니다.

어느 진료과로 가야 하나요?

먼저 가정의학과나 내과에서 복용약과 전해질, 만성질환 등을 확인할 수 있습니다. 혈관이 튀어나오고 다리가 붓는다면 혈관외과, 허리 통증과 저림·근력 저하가 있다면 신경과나 정형외과 진료가 필요할 수 있습니다.

마무리

자다가 종아리에 쥐가 나는 증상은 중년 이후 흔하게 경험할 수 있습니다.

대부분은 근육 피로와 활동량 변화, 탈수, 노화 등으로 나타나며 발끝을 몸 쪽으로 천천히 당기는 스트레칭으로 완화할 수 있습니다.

예방을 위해서는 잠들기 전 종아리를 부드럽게 늘리고, 장시간 같은 자세를 피하며, 적절한 수분과 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 좋습니다.

하지만 다음 세 가지는 기억해야 합니다.

경련이 반복되면서 잠을 방해하는 경우
저림·근력 저하·부종이 함께 나타나는 경우
한쪽 다리가 갑자기 붓고 뜨거워지는 경우

이러한 변화가 있다면 영양제만 복용하면서 기다리지 말고 정확한 원인을 확인하는 것이 안전합니다.

※ 이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 내용이며 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 반복되거나 심한 증상이 있다면 의료기관에서 진료받으시기 바랍니다.

습니다.

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