아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 아프다면? 족저근막염 원인·증상·치료 총정리

아침에 침대에서 일어나 첫발을 내디디는 순간 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픈 경험이 있으신가요?

처음 몇 걸음은 걷기 힘들 정도로 아프다가 움직이다 보면 통증이 조금 줄어들기도 합니다. 하지만 오래 앉아 있다가 일어나거나 장시간 걷고 난 뒤에는 통증이 다시 심해질 수 있습니다.

이처럼 아침 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 안쪽이나 발바닥에 통증이 나타난다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있습니다.

족저근막염은 비교적 흔한 발 질환이지만 발뒤꿈치 통증이 모두 족저근막염인 것은 아닙니다. 오늘은 족저근막염의 원인과 대표 증상, 집에서 할 수 있는 관리법, 병원에 가야 하는 경우까지 자세히 알아보겠습니다.

족저근막이란 무엇일까?

족저근막은 발뒤꿈치뼈에서 시작해 발가락 방향으로 이어지는 두껍고 강한 섬유조직입니다.

발바닥의 아치를 유지하고 걸을 때 발생하는 충격을 흡수하며, 발을 내딛고 밀어내는 동작을 돕습니다.

걷거나 뛸 때마다 족저근막에는 지속적인 힘이 가해집니다. 갑자기 활동량이 늘거나 발바닥이 충분히 회복되지 않은 상태에서 반복적으로 무리가 가해지면 족저근막에 미세한 손상이 발생하고 통증으로 이어질 수 있습니다.

‘족저근막염’이라는 이름 때문에 단순한 염증으로 생각하기 쉽지만, 만성적인 경우에는 반복적인 미세 손상과 퇴행성 변화가 함께 나타날 수 있습니다. 서울아산병원도 실제 통증의 기전으로 족저근막의 미세 손상이나 부분 파열을 설명하고 있습니다.

족저근막염의 대표적인 증상

족저근막염에서 가장 특징적인 증상은 아침에 일어나 첫발을 디딜 때 나타나는 발뒤꿈치 통증입니다.

밤에 자는 동안 수축되어 있던 족저근막이 아침에 갑자기 늘어나면서 통증이 발생할 수 있습니다.

다음과 같은 증상이 나타날 수 있습니다

• 아침에 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치가 찌릿하게 아픕니다.
• 발뒤꿈치 바닥의 안쪽 부위가 아픕니다.
• 오래 앉아 있다가 일어나면 통증이 나타납니다.
• 처음 걸을 때 아프다가 조금 움직이면 통증이 줄어듭니다.
• 오래 서 있거나 많이 걸은 날 통증이 심해집니다.
• 달리기나 등산 후 발바닥 통증이 나타납니다.
• 발가락을 발등 방향으로 당길 때 발바닥이 아픕니다.
• 발뒤꿈치 특정 부위를 눌렀을 때 통증이 있습니다.

족저근막염 통증은 움직이기 시작하면 잠시 줄어들 수 있지만 장시간 서 있거나 걷고 난 뒤 다시 심해지는 특징이 있습니다.

족저근막염이 생기는 원인

족저근막염은 한 가지 원인으로만 발생하기보다 발의 구조, 체중, 운동량, 신발, 생활 습관 등이 복합적으로 작용해 발생합니다.

갑자기 운동량을 늘린 경우

평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 걷기, 달리기, 등산, 줄넘기 등을 시작하면 족저근막에 강한 자극이 반복될 수 있습니다.

장거리 달리기나 딱딱한 바닥에서 하는 운동도 발바닥에 부담을 줄 수 있습니다.

오랫동안 서서 일하는 경우

간호사, 판매직, 조리 종사자, 생산직처럼 딱딱한 바닥에서 오랫동안 서서 일하는 사람은 족저근막에 지속적인 부담이 가해질 수 있습니다.

쿠션이 부족한 신발을 자주 신는 경우

밑창이 얇고 충격 흡수가 잘되지 않는 신발, 오래되어 밑창이 닳은 운동화, 딱딱한 구두 등을 장시간 신으면 발바닥에 전달되는 충격이 증가합니다.

집에서 딱딱한 바닥을 맨발로 오래 걷는 습관도 통증을 악화시킬 수 있습니다.

체중이 증가한 경우

체중이 늘면 서 있거나 걸을 때 발이 감당해야 하는 하중도 증가합니다. 특히 짧은 기간에 체중이 많이 늘었다면 족저근막에 갑작스러운 부담이 생길 수 있습니다.

평발이나 요족이 있는 경우

발바닥 아치가 낮은 평발이나 아치가 지나치게 높은 요족은 걸을 때 족저근막에 전달되는 힘을 증가시킬 수 있습니다.

종아리와 아킬레스건이 뻣뻣한 경우

종아리 근육과 아킬레스건의 유연성이 부족하면 발목 움직임이 제한되고 걸을 때 족저근막에 더 큰 힘이 가해질 수 있습니다.

노화로 발뒤꿈치 지방층이 얇아진 경우

발뒤꿈치에는 충격을 흡수하는 지방 패드가 있습니다. 나이가 들면서 이 지방층이 얇아지면 발뒤꿈치 통증이 쉽게 발생할 수 있습니다.

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족저근막염이 생기기 쉬운 사람

• 걷기나 달리기를 갑자기 시작한 사람
• 등산이나 마라톤을 자주 하는 사람
• 하루 종일 서서 일하는 사람
• 최근 체중이 많이 증가한 사람
• 평발이나 요족이 있는 사람
• 종아리 근육과 아킬레스건이 뻣뻣한 사람
• 쿠션이 부족한 신발을 자주 신는 사람
• 딱딱한 바닥을 맨발로 자주 걷는 사람
• 중년 이후 발뒤꿈치 통증이 시작된 사람

위 조건에 해당한다고 해서 반드시 족저근막염이 생기는 것은 아닙니다. 반대로 특별한 위험요인이 없어도 발생할 수 있습니다.

족저근막염과 다른 발뒤꿈치 질환의 차이

발뒤꿈치가 아프다고 모두 족저근막염은 아닙니다.

통증 특징	의심할수있는 원인
아침 첫발을 디딜 때 발뒤꿈치 바닥이 아픔	족저근막염
발뒤꿈치 뒤쪽이 아프고 아킬레스건이 뻣뻣함	아킬레스건염
운동할수록 통증이 심해지고 특정 뼈를 누르면 심하게 아픔	피로골절
발바닥이 타는 듯하거나 저리고 감각이 둔함	신경 압박 또는 신경병증
발뒤꿈치 중앙이 멍든 것처럼 아픔	발뒤꿈치 지방패드 문제
갑자기 ‘뚝’ 하는 느낌과 함께 심한 통증이 발생함	근막 또는 힘줄 손상 가능성
관절이 붓고 붉어지면서 열감이 나타남	통풍·관절염·감염 가능성

발뒤꿈치 피로골절도 운동할 때 통증이 나타나 족저근막염과 비슷하게 느껴질 수 있습니다. 필요하면 의료진이 엑스레이나 MRI 검사 등을 통해 감별할 수 있습니다.

족저근막염은 어떻게 진단할까?

족저근막염은 증상이 나타나는 시점과 통증 부위, 발의 구조, 생활 습관 등을 종합해 진단합니다.

진료할 때는 다음 내용을 확인할 수 있습니다.

• 통증이 시작된 시점
• 아침 첫발 통증 여부
• 발뒤꿈치 압통 부위
• 최근 운동량 변화
• 직업상 서 있는 시간
• 평소 신는 신발
• 발목과 종아리의 유연성
• 평발이나 요족 여부
• 저림이나 감각 저하 동반 여부

증상이 전형적이라면 영상검사가 항상 필요한 것은 아닙니다. 하지만 통증이 오래 지속되거나 외상, 피로골절, 신경 문제 등 다른 원인이 의심되면 엑스레이·초음파·MRI 등의 검사가 필요할 수 있습니다.

족저근막염 집에서 관리하는 방법

초기에는 통증을 유발하는 활동을 줄이고 족저근막과 종아리 근육을 부드럽게 스트레칭하는 것이 중요합니다.

활동량을 조절합니다

통증이 심한데도 계속 걷거나 달리면 회복이 늦어질 수 있습니다.

• 달리기와 장거리 걷기를 잠시 줄입니다.
• 등산이나 줄넘기 등 충격이 큰 운동을 피합니다.
• 통증이 심하지 않다면 수영이나 실내 자전거 같은 저 충격 운동으로 바꿉니다.
• 장시간 서 있어야 한다면 중간중간 앉아서 발을 쉬게 합니다.

미국정형외과학회도 통증을 악화시키는 활동을 줄이고 달리기 대신 자전거나 수영 같은 저 충격 운동으로 전환하는 방법을 안내합니다.

냉찜질을 합니다

통증이 심한 날에는 얼음주머니를 수건으로 감싸 발뒤꿈치에 대는 방법이 도움이 될 수 있습니다.

• 얼음을 피부에 직접 대지 않습니다.
• 한 번에 약 15~20분 정도 적용합니다.
• 피부가 지나치게 차갑거나 감각이 둔해지면 중단합니다.
• 당뇨병이나 혈액순환 장애가 있다면 의료진에게 먼저 확인합니다.

차가운 물병이나 얼린 생수병을 발바닥 아래에 놓고 천천히 굴리는 방법도 사용할 수 있지만 통증이 심해지지 않는 범위에서 해야 합니다.

족저근막 스트레칭

1. 의자에 앉아 아픈 발을 반대쪽 무릎 위에 올립니다.
2. 한 손으로 발가락을 잡습니다.
3. 발가락을 발등 방향으로 천천히 당깁니다.
4. 발바닥에 부드럽게 당기는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다.
5. 통증이 심하지 않은 범위에서 여러 차례 반복합니다.

특히 아침에 일어나 바닥을 딛기 전 침대에서 먼저 실시하면 첫발 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

종아리 스트레칭

1. 벽을 마주 보고 양손을 벽에 댑니다.
2. 아픈 발을 뒤쪽으로 보냅니다.
3. 뒤쪽 무릎을 편 상태에서 발뒤꿈치를 바닥에 붙입니다.
4. 몸을 천천히 앞으로 기울입니다.
5. 종아리가 당기는 느낌이 들면 20~30초 유지합니다.
6. 반동을 주지 말고 천천히 반복합니다.

무리하게 당기거나 날카로운 통증이 생기면 중단해야 합니다.

발바닥 마사지

테니스공이나 마사지볼을 발바닥 아래에 놓고 앞뒤로 천천히 굴릴 수 있습니다.

마사지 강도가 너무 강하면 오히려 통증이 악화될 수 있으므로 ‘시원하게 당기는 정도’에서 시행하는 것이 좋습니다. 멍이 들 정도로 강하게 누르지 마세요.

족저근막염에 좋은 신발 고르는 방법

신발은 족저근막염 관리에서 중요한 부분입니다.

도움이 될 수 있는 신발

• 발뒤꿈치 충격을 흡수할 수 있는 신발
• 발바닥 아치를 적절히 받쳐주는 신발
• 발볼이 너무 좁지 않은 신발
• 밑창이 지나치게 얇거나 잘 휘지 않는 신발
• 발에 맞는 크기의 운동화
• 뒤꿈치가 안정적으로 고정되는 신발

피하는 것이 좋은 신발

• 밑창이 얇은 플랫슈즈
• 쿠션이 거의 없는 슬리퍼
• 오래 신어 밑창이 한쪽으로 닳은 운동화
• 발볼이 지나치게 좁은 신발
• 매우 높은 굽
• 뒤꿈치를 제대로 잡아주지 못하는 신발

실내의 딱딱한 바닥에서도 맨발보다 쿠션과 지지력이 있는 실내화를 신는 것이 편할 수 있습니다.

깔창은 무조건 맞춤형이 좋을까?

족저근막염이 있다고 해서 모든 사람이 고가의 맞춤형 깔창을 사용해야 하는 것은 아닙니다.

일반적인 아치 지지 깔창이나 발뒤꿈치 쿠션으로도 통증이 줄어드는 사람이 있습니다. 반면 평발이나 요족, 다리 정렬 문제 등이 심하면 의료진의 평가를 거쳐 맞춤형 보조기를 고려할 수 있습니다.

깔창을 사용한 뒤 특정 부위의 통증이 새로 생기거나 발이 더 불편하다면 사용을 중단하고 적합성을 확인해야 합니다.

병원에서는 어떻게 치료할까?

족저근막염은 대부분 비수술적 치료부터 시작합니다.

약물치료

통증이 심하면 의료진의 판단에 따라 진통제나 소염진통제를 사용할 수 있습니다.

다만 소염진통제는 위장 출혈, 신장 기능 저하, 혈압 상승 등의 위험이 있을 수 있습니다. 위장질환, 신장질환, 심혈관질환이 있거나 항응고제를 복용 중이라면 임의로 장기간 복용하지 말고 의사나 약사와 상담해야 합니다.

물리치료와 운동치료

족저근막과 아킬레스건, 종아리 근육의 유연성을 높이고 발과 발목 주변 근육을 강화하는 치료를 시행할 수 있습니다.

정확하지 않은 자세로 무리하게 운동하면 통증이 심해질 수 있으므로 증상이 오래 지속된다면 물리치료사나 의료진에게 동작을 배우는 것이 좋습니다.

야간 보조기

수면 중 발목과 발가락을 일정한 각도로 유지해 족저근막이 심하게 수축하지 않도록 돕는 장치입니다. 특히 아침 첫발 통증이 심한 경우 고려될 수 있습니다.

체외충격파 치료

보존적 치료를 충분히 했는데도 통증이 계속되는 경우 체외충격파 치료를 고려할 수 있습니다. 개인에 따라 효과와 통증 정도가 다르므로 치료 필요성과 예상 효과를 의료진과 상담해야 합니다.

주사치료

통증이 심하거나 다른 치료에 반응하지 않는 경우 주사치료를 고려할 수 있습니다.

스테로이드 주사는 단기간 통증을 줄일 수 있지만 반복적으로 주사하면 족저근막 손상이나 발뒤꿈치 지방패드 위축 등의 위험이 있을 수 있으므로 신중하게 결정해야 합니다.

수술

충분한 기간 비수술적 치료를 시행했는데도 일상생활이 어려울 정도의 통증이 계속되는 일부 환자에게만 고려됩니다.

서울아산병원은 족저근막염 환자의 대부분이 보존적 치료로 회복하며 수술이 필요한 경우는 드물다고 설명합니다.

족저근막염은 얼마나 오래 갈까?

족저근막염은 며칠 만에 완전히 좋아지는 질환이라기보다 생활 습관과 운동량을 조절하면서 서서히 회복되는 경우가 많습니다.

통증이 조금 줄었다고 갑자기 달리기나 장거리 걷기를 다시 시작하면 재발할 수 있습니다.

회복 기간에는 다음 사항을 지키는 것이 좋습니다.

• 통증을 유발한 운동량을 줄입니다.
• 스트레칭을 무리하지 않는 범위에서 꾸준히 합니다.
• 쿠션과 지지력이 있는 신발을 신습니다.
• 체중이 많이 증가했다면 서서히 조절합니다.
• 통증이 줄어든 후 운동량을 단계적으로 늘립니다.

며칠 안에 낫지 않는다고 조급하게 여러 치료를 바꾸기보다 정확한 진단을 받고 꾸준히 관리하는 것이 중요합니다.

족저근막염을 방치하면 어떻게 될까?

통증이 있는데도 계속 무리하면 걷는 자세가 달라질 수 있습니다. 한쪽 발을 피해서 걷다 보면 반대쪽 발이나 발목, 무릎, 고관절, 허리에 부담이 갈 수 있습니다.

또한 족저근막염이라고 생각해 장기간 자가관리만 하다가 피로골절이나 신경질환 등 다른 원인의 진단이 늦어질 수도 있습니다.

통증이 지속되거나 양상이 전형적이지 않다면 의료기관에서 정확한 원인을 확인해야 합니다.

이런 경우에는 병원 진료가 필요합니다

다음과 같은 경우에는 정형외과, 재활의학과 또는 족부 진료가 가능한 의료기관을 방문하는 것이 좋습니다.

• 갑작스럽고 심한 통증으로 발을 디딜 수 없습니다.
• 다친 뒤부터 발뒤꿈치가 붓고 아픕니다.
• 발바닥 저림이나 감각 저하가 동반됩니다.
• 발이 붉어지고 뜨거우며 열이 납니다.
• 통증이 밤에도 계속되거나 점점 심해집니다.
• 자가관리를 했는데도 통증이 호전되지 않습니다.
• 양쪽 발에 심한 통증이 동시에 나타납니다.
• 당뇨병이나 혈액순환 장애가 있습니다.
• 관절염이나 신경질환을 치료받고 있습니다.
• 발뒤꿈치에 상처나 피부색 변화가 있습니다.

특히 당뇨병 환자는 발의 작은 상처나 감각 변화도 가볍게 넘기지 않는 것이 중요합니다.

족저근막염에 관한 자주 묻는 질문

Q. 많이 걸으면 족저근막염이 좋아지나요?

통증이 심한 시기에 무리해서 많이 걷는 것은 증상을 악화시킬 수 있습니다. 통증을 유발하는 활동을 줄이고 회복 정도에 따라 걷는 양을 서서히 늘리는 것이 좋습니다.

Q. 맨발로 걸으면 발 근육이 강해져서 도움이 되나요?

딱딱한 바닥을 맨발로 걸으면 발뒤꿈치와 족저근막에 충격이 직접 전달될 수 있습니다. 통증이 있는 동안에는 쿠션과 지지력이 있는 신발이나 실내화를 사용하는 편이 편할 수 있습니다.

Q. 발뒤꿈치뼈에 가시가 생겨서 아픈 건가요?

엑스레이에서 발뒤꿈치뼈 돌기가 발견되더라도 그것이 항상 통증의 직접적인 원인은 아닙니다. 뼈 돌기가 있어도 통증이 없는 사람이 있으며, 족저근막염 치료는 보통 통증과 기능 회복을 중심으로 진행합니다.

Q. 족저근막염에 온찜질과 냉찜질 중 무엇이 좋나요?

활동 후 통증이 심하거나 자극된 느낌이 있으면 냉찜질을 사용할 수 있습니다. 뻣뻣함을 줄이기 위해 온찜질이 편한 사람도 있지만 붓기나 열감이 있다면 주의해야 합니다. 피부 감각이나 혈액순환에 문제가 있다면 의료진과 상담하세요.

Q. 마사지볼을 세게 누를수록 효과가 좋은가요?

아닙니다. 강한 자극은 통증을 악화시킬 수 있습니다. 부드럽게 굴리면서 불편하지 않은 강도로 시행하고 날카로운 통증이 생기면 중단해야 합니다.

Q. 통증이 없어지면 바로 운동해도 되나요?

통증이 줄었다고 즉시 이전 운동량으로 돌아가면 재발할 수 있습니다. 짧은 시간의 걷기부터 시작해 다음 날 통증이 심해지지 않는지 확인하면서 운동량을 단계적으로 늘리는 것이 좋습니다.

마무리

족저근막염은 아침에 첫발을 디딜 때 나타나는 발뒤꿈치 통증이 대표적인 특징입니다.

갑자기 늘어난 운동량, 장시간 서 있는 생활, 체중 증가, 평발이나 요족, 뻣뻣한 종아리, 쿠션이 부족한 신발 등 다양한 원인이 영향을 줄 수 있습니다. 제 경험상 족저근막염은 생각보다 오래 갈수도 있고, 또 어느 날 갑자기 증상이 좋아지기도 합니다. 

초기에는 통증을 유발하는 활동을 줄이고 족저근막과 종아리를 부드럽게 스트레칭하며, 발에 맞는 신발을 신는 것이 중요합니다. 하지만 모든 발뒤꿈치 통증이 족저근막염은 아니므로 통증이 심하거나 오래 지속된다면 정확한 진단을 받아야 합니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공하기 위한 것으로 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다. 약물이나 보조기, 주사 및 시술은 개인의 건강 상태에 따라 달라질 수 있으므로 의료진과 상담하시기 바랍니다.